tiistai 8. syyskuuta 2015

Se kiistelty juttu.

" Mut jos kerta oot vegaani, niin miten sä saat proteiinia??" 

Ehkä useiten kuulemani lause, kun vegaanisesta ruokavaliosta puhutaan. Tottahan se on, mitä sitä kaunistelemaan: kyllä, kasvisruokailijan proteiininsaanti voi jäädä todella alas, jos siihen ei yhtään kiinnitä huomiota. Etenkin kasvavalla lapsella tai nuorella liian vähäinen proteiininsaanti on huolettavaa, sillä lihasten kasvu ja muutenkin kasvu ja kehittyminen saattaa häiriintyä. Mutta ihan samalla tavalla se voi "sekaanillakin" alakanttiin jäädä, jos asiasta ei ole kiinnostunut. Mä haluan heti näin alkuun sanoa, että postauksen tarkoituksena ei ole syyllistää ketään sekasyöjiä, vaan ideoida herkullisten kasvisruokien kokeiluun, antaa uutta näkökulmaa asialle sekä purkaa ennakkoluuloja kasvisruoan proteiiniköyhyydestä mun omien näkemysten ja kokemusten kautta. :)

Mutta miten on, saako kasvikunnan tuotteista riittävästi proteiinia?


Musta tuntuu, että fitnessbuumin myötä proteiininaantia on ylikorostettu ja liioiteltu. On proteiinirahkaa, proteiinijuomia, proteiinipatukoita.. Ei sitä proteiinia tarvitse tälläisen pienikokoisen ihmisen toista sataa grammaa vetää päivittäin: vain 1-2g painokiloa kohden (n 10-20% kokonaisenergiansaannista on suomalainen ravitsemussuositus) täyttää vaatimukset. Ja tiedättekös mitä, 99%:na vegaanipäivistäni olen tuon määrän täyttänyt. Kasvikunnan tuotteet eivät ehkä proteiinin määrällisesti ole niitä parhaita, mutta  vegaanisia proteiininlähteitä tuleekin luutavammin syötyä määrällisesti enemmän, kuin esimerkiksi lihaa tai kalaa. Tottakai eläinperäisistä tuotteista saisi sen proteiinin helpommin – itse ainakin huomannut annoskokojen vähintään tuplaantuneen kasviperäiseen ravintoon siirryttyäni, sillä kasvikunnan tuotteita joutuu (saa!!) syödä enemmän kuin eläinperäisiä tuotteita. Ainakaan mun oma mahani ei tule täyteen helposti (eikä riitä entiset lautaset enää mihinkään, syön lähes aina jostain tarjoilukulhosta, jotta saisin tungettua kerralla tarpeeksi ruokaa lautaselle :D). Kasvisruoka-ateria on suolistolle helppo sulattaa,  joten se sulaa nopeammin kuin esimerkiksi pihvi. Tämä oli mun ongelma sekaruokavaliossa: ruoansulatus oli niin huono (tai eläinperäiset tuotteet liian rajuja käsitellä?), että eläinperäiset tuotteet eivät yksinkertaisesti sulaneet siinä kolmessa-neljässä tunnissa. Vatsani vain turpoili eikä luonnollista näläntunnetta ilmennyt vaan jouduin syömään "väkisin".


kuva: Pinterest
Asiasta kukkaruukkuun. Proteiiniahan on itseasiassa lähes kaikissa kasvikunnan tuotteissa – jopa hedelmät sisältävät proteiinia. Ero onkin määrässä: niitä kasviksia täytyy syödä kunnolla, jotta saa itsensä kylläiseksi ja energiavarastot täytettyä. Parhaimpina proteiininlähteinä kasvikunnasta (ja mun ruokavaliossa) toimivat herneet, kikherneet, pavut sekä linssit (= palkokasvit), pähkinät, siemenet, parsakaali, tummat lehtivihreät (pinaatti, lehtikaali), levät, quinoa, tattari, kaura, sienet.. Lisäksi soijapohjaisissa tuotteissa on runsaasti proteiinia, mutta niitä en itse allergian takia käytä. Palkokasvit ovat suhteelliset halpoja, samoin kasvikset. Näissäkin kannattaa suosia sadossa olevia tuotteita, jolloin nämä tuotteet ovat halvimmillaan. Pähkinöille ja siemenille tulee hintaa, mutta niitä ei päivässä tarvitse kourallista enempää syödä, sillä energiaa on niin tiiviisti. Lisänähän voi tietty aina käyttää proteiinijauheita, kuten riisi-, herne- tai hamppuproteiinia esimerkiksi smoothien joukossa, jos tuo proteiininsaanti huolettaa.

Laskeskelin huvikseni CRON-O-Meter:ssä tämän päivän lounaani proteiinimäärän. Ateria koostui herneistä, maissista, avocadosta, porkkanasta, kurkusta, tomaatista ja sienistä – ei siis mitään ihmeellisiä tai erikoisia ainesosia vaan ihan perusjuttuja. Proteiinia ateriasta tuli 25 grammaa, mikä on jo yli kolmannes mun päivittäisestä proteiinintarpeesta. Aika hyvin sanon minä. Tuohon päälle vielä protskut aamu- ja välipaloilta sekä päivälliseltä, niin täyttyvät varmasti. Cron-o-meterissä näkyvät energiaravintoainejakaumien lisäksi mm vitamiinien sekä mineraalien saanti, joten sitä voi käyttää hyödykseen jos haluaa tarkistaa ruokavalionsa monipuolisuuden ja ravinnerikkauden.


Mun mielestä kasvisruokavalio voi olla riittävä, kunhan sen osaa toteuttaa oikein – tämä ohje liittyy kyllä varmasti ruokavalioon kuin ruokavalioon. Kun muistaa syödä monipuolista, värikästä, riittävästi energiaa sisältävää, hyvistä ja puhtaista raaka-aineista valmistettua ruokaa, nauttia ruoasta kaikilla aisteilla sekä olla stressaamatta liikaa asioista, niin ollaan hyvällä mallilla. Kaiken voi saada toimimaan, jos vaan haluaa.

Tälläinen on mun näkemys tästä kiistellystä asiasta. Herättelikö postaus teissä millaisia tunteita? Aijotko itse kokeilla joku päivä kasvipohjaisen aterian tekemistä?

love, Maiju

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti